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怀化四中贴吧 10分钟“瘦小腿”训练课——解救各种小腿粗、肥、壮、粗、歪赶牛阿旗

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发表于 2019-3-14 23:16 | 显示全部楼层 |阅读模式
19,20,23……别慌,这不是你天天长的肉肉,这是未来一天天上升的温度。
估量比来很多人都在忙活瘦身、美腿的大奇迹,估量什么瘦腿霜、推拿油也销量一路往上窜。
确切该露腿了,除了刮腿毛,你能做的还有很多......
10分钟【瘦小腿】先来一套。
前两天的文章中,我们很是很是认真、仔细地给大师预备了一系列的瘦小腿攻略。
没看过的小仙女们戳下方链接。
满身高低瘦10斤,怎样小腿还是一样粗?
想快速瘦小腿,打瘦腿针?瘦腿针到底该不应打?
固然,瘦小腿只是这些行动练习必定不够。所以,又到了每周的雷打不动,满是干货的练习课时候。
10分钟“瘦小腿”训练课——解救各种小腿粗、肥、壮、粗、歪  搞笑

在这说了一周的美腿了。什么样的腿才是美腿?
假如要将美腿标准量化的话,可以参考以下数据:
腿的总长度大于身高的一半
两腿合拢时的间隙不跨越2cm
小腿长度大于身高的26.3%,大于大腿长度的四分之三
小腿腿围理想尺寸=身高×0.2~0.21cm=3/4×小腿长。
(关于腿长这个题目,就不要纠结了。既然改变不了腿的长度,那就赶紧瘦腿,拉伸比例显腿长)
练习之前先做个小测试,量一下你的小腿尺寸。
用你的小本本偷偷记下来,别告诉我。
记得天天每次练完记录一下,看用了多久到达了美腿的理想尺寸。
理论很充实,现实就得“练”!
瘦腿的第一步:进步根本代谢率。
女性根本代谢率(kcal/day)=655+(9.6×体重)+(1.8×体重)-(4.7×年龄)
人体体温与新陈代谢有着间接的关系:身材发冷,新陈代谢缓慢,脂肪起头聚积,然落后入新陈代谢的进一步缓慢,脂肪继续聚积的恶性循环,渐渐横向成长,越来越胖,腿越来越粗。
10分钟“瘦小腿”训练课——解救各种小腿粗、肥、壮、粗、歪  搞笑

所以要进步新陈代谢率,让身材自己消耗的能量增加,固然就瘦的更快、更健康。
美腿练习课就是让你避免减重不减腿的为难。假如不想越练越粗,就赶紧停下你自在发挥的创意减肥、减腿活动,否则腿越练越粗,后悔都来不及。
必须提醒一句,明天的练习课有视频呦,想要随着视频练习的戳下方链接。
10分钟“瘦小腿”练习课——解救各类小腿粗、肥、壮、粗、歪
<h1>练习之前,收好这份体式清单。

女神式(5组)——战士一式(5次呼吸)——增强侧伸展式(5次呼吸)——女神式(5组)——战士一式与增强侧伸展嗜嘶侧练习(5次呼吸)——静态下犬式(5组)—坐姿足屈伸(5组)——臀桥式(5次呼吸)
假如你是瑜伽新手,一定要仔细看文章,随着Rosie的讲授认真做,重点关注:留意事项和练习重点,避免自在发挥引发的不妥练习。
假如你已经入了瑜伽门,并一向在对峙,那就严酷履行Rosie的练习计划,相信你会很快收获一双笔挺、修长的美腿。
行动讲授:
<h1>女神式

10分钟“瘦小腿”训练课——解救各种小腿粗、肥、壮、粗、歪  搞笑

双腿向两侧分隔,大于肩宽,也可按照自己的情况调剂,连结腹部收紧,臀部收紧,使骨盆处于中立位。双手扶住髋部两侧,随吸气曲膝,下蹲,双膝指向第二根脚趾,避免双膝内扣。收紧腹部,随呼气时,臀部收紧率领髋部伸展,同时踮脚、立膝,伸直双腿,吸气,渐渐地复原。完成静态的5次练习。
10分钟“瘦小腿”训练课——解救各种小腿粗、肥、壮、粗、歪  搞笑

也可配合双手的行动,吸气向下,呼气抓紧臀部靠近身材中线,同时启动小腿的气力率领双脚脚跟离地,在练习中,连结呼吸的稳定。
这个行动可以很好地启动臀部的气力,对于因髋枢纽内旋致使的小腿肚外翻有很好的改正结果,可以经常地完成这个行动。
吸气,缓慢地复原、回正。双手扶住髋部两侧使身材转动至左脚的偏向。
<h1>战士一式

10分钟“瘦小腿”训练课——解救各种小腿粗、肥、壮、粗、歪  搞笑

连结腹部收紧,臀部收紧,使骨盆稳定,双手扶住髋部两侧,避免身材过度前倾,腰部过伸。收紧腹部,在臀部肌肉的率领下使骨盆发生后倾的趋向以更好地稳定骨盆。在此逗留5次均匀呼吸的时候。
10分钟“瘦小腿”训练课——解救各种小腿粗、肥、壮、粗、歪  搞笑

在生活中我们轻易拖着脚走路,这个行动可以帮我们启动臀部的气力,以增大步距,调剂步姿。
随呼气时,将右脚脚跟落地。吸气,手臂经侧向上伸展,连结稳定的呼吸状态,仍然逗留5次均匀呼吸的时长。
这个行动可以很好地伸展小腿后侧的肌肉,重塑小腿线条。
<h1>增强侧伸展式

10分钟“瘦小腿”训练课——解救各种小腿粗、肥、壮、粗、歪  搞笑

呼气,手臂落下,伸直左腿,以髋部为折点前屈向下,罢手,落于左脚两侧,右脚脚尖点地。回勾左脚脚背,感受腿部后侧的伸展,同时避免过度弓背,我们需要连结脊柱成延展的状态。
假如感受有困难可以屈右膝跪地,继续伸直左腿,脚背回勾,启动小腿前侧肌肉的气力,同时伸展小腿后侧肌肉,连结5次均匀呼吸的时候。
练习竣事后,转身,重新回到正面站立,调剂双腿之间的间隔,连结腹部收紧。
<h1>女神式

10分钟“瘦小腿”训练课——解救各种小腿粗、肥、壮、粗、歪  搞笑

吸气,曲膝,做好预备,呼气,腹部臀部收紧,伸髋立膝。完成5次练习。练习中,双腿向上伸直时,要优先启动臀部的气力,使臀部夹靠向身材的中线,脚尖踮起时,连结膝枢纽指向第二根脚趾的状态。稳定呼吸。
10分钟“瘦小腿”训练课——解救各种小腿粗、肥、壮、粗、歪  搞笑

假如感受练习有困难,你可以靠墙练习。
完成练习后,转动身材,转向左脚的偏向,调剂双腿之间的间隔,同时收紧腹部、臀部,使脊柱获得更好的伸展。
<h1>静态下犬式

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身材来到下犬式的位置,确保在脚跟落地时使小腿后侧的肌肉有明显得伸展感。曲膝,踮脚尖,同时避免膝枢纽过度向内扣,大概向外展,连结膝盖指向正前方。稳定脊柱,避免过度曲折,也避免过度伸展。控制脊柱的稳定可以更好地完成这个行动的练习。
随呼气时,将左脚脚跟落地,吸气,缓慢抬起足跟,呼气,换侧练习。反复5组交替伸展行动。
在练习中,你需要使膝枢纽时辰指向第二根脚趾,以让小腿的肌肉更好地发力而且更好地获得伸展,重塑小腿肌肉的形状。
这个行动可以很好地改正小腿肚向外翻转以及小腿后侧肌肉形状欠安。
假如你感应小腿后侧肌肉发生结块,而且形状异常,便可以经过这个行动更好地修饰小腿肌肉的线条。
留意稳定呼吸,需要完成5组练习。在练习中,留意时辰连结腹部收紧,鄙人一次呼气时,尝试双脚脚跟落地。可以重新调剂双腿的位置,以重新伸展小腿后侧的肌肉。
10分钟“瘦小腿”训练课——解救各种小腿粗、肥、壮、粗、歪  搞笑

尝试将双腿落下,在标准的下犬式中来完成静态练习。从曲膝位起头伸展脊柱,然后陪伴呼气将双脚脚跟落下。可以完成2-3组的练习。配合稳定的呼吸,可以尝试将大臂外旋,使脊柱获得更好的伸展。再随呼气时将双脚脚跟落下,以充实伸展小腿后侧肌肉。
竣事练习后,跪立在地板上,让身材来到坐立的位置。


<h1 class="ql-align-justify">坐姿足屈伸

10分钟“瘦小腿”训练课——解救各种小腿粗、肥、壮、粗、歪  搞笑

微曲膝,调剂骨盆的状态以更好连结脊柱的伸展,避免弓背,让身材坐直。双手放于臀部的后侧,在呼气时,双腿向吧熘。完成静态的5组练习。吸气绷脚背,呼气,脚掌回勾,我们需要将双腿稍微分隔与髋等宽的间隔来完成这个行动,配合呼吸。
10分钟“瘦小腿”训练课——解救各种小腿粗、肥、壮、粗、歪  搞笑

偶然辰我们会由于经常穿高跟鞋使小腿肚缩成一坨儿,就会影响全部小腿的形状。这个练习可以伸展到小腿后侧的肌肉,重新调剂小腿前侧肌肉的状态,也可以很好地加速小腿的淋巴循环,抵消除小腿浮肿以及改良萝卜腿都有很好的结果。
一定要留意微屈膝,避免膝枢纽过度超伸,使脚跟分开地板。我们将臀部向前推送,使身材仰卧进入下一个行动。


<h1 class="ql-align-justify">臀桥式

10分钟“瘦小腿”训练课——解救各种小腿粗、肥、壮、粗、歪  搞笑

连结下颌微收,避免过度向内,双手扶住地板放于身材两侧,避免双脚脚尖向外转动,我们要时辰连结脚趾尖指向正前方,同时,膝枢纽指向天花板。双腿分隔于一个拳头的宽度。连结腹部收紧,优前后倾骨盆,然后随呼气渐渐将臀部向上抬起分开地板。只管控制肋骨的位置不要高于胸部,感受臀部的发力,膝枢纽仍然连结指向正上方,避免向内扣,也避免过度向外展开。
10分钟“瘦小腿”训练课——解救各种小腿粗、肥、壮、粗、歪  搞笑

收紧腹部、臀部,在臀部气力的率领下,帮助髋部伸展,可以很有用地改良骨盆前倾的题目。对改正膝超伸有很高的帮助。
呼气,将臀部落地,竣事练习。

<h1>练习计划:

倡议天天(最少每周3次)完成1-2组,可以在早晨睡前练习哦,一个月生效。
说了瘦小腿,很多小仙女们就急不成耐地要赶紧出瘦大腿的练习。
也别再问了,下周盘大腿。
等不及的话可以间接进入我们的【美腿练习营】
感谢您的阅读
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